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Prepara la carrera

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A continuación, os mostramos un plan de entrenamiento genérico para preparar la carrera. Aunque parezca poca cosa o insignificante, se trata de un esfuerzo para el que necesitamos estar preparados, sobre todo, si nunca hemos corrido la distancia de la carrera.

Para comenzar se requiere principalmente:

- UN COMPROMISO FORMAL.

- UN PLAN CON SENTIDO COMÚN.

 

El entrenamiento consta de tres fases:

1. CALENTAMIENTO. 

2. CARRERA.

3. RELAJACIÓN.

(Ningún corredor debe saltarse ninguna de ellas, ya que el riesgo de lesión se incrementa)

1. El CALENTAMIENTO consiste en ejercicios de relajación, elasticidad y fortalecimiento.        (Con el cuadro de ejercicios antes de correr, más un suave trote estaríamos listo para comenzar).

2. CARRERA. Como norma, sería bueno un paso que le permita mantener una conversación, que no le deje sin aliento). Con tres días a a la semana sería suficiente. Entre un día de carrera y otro es conveniente dejar un día de descanso.

 

       DÍA 1      DÍA 2   DÍA 3
     SEMANA 1   3,3,3,3,3    4,3,4,3,1     5,5,5
     SEMANA 2    5,4,6,      6,3,6     7,2,6
     SEMANA 3    7,1,7      7,1,7     7,1,7
     SEMANA 4    9,1,5     10,1,4    11,1,3
     SEMANA 5    12,1,2     13,1,1       15
     SEMANA 6      15       15       15
     SEMANA 7      18       18       18
 
Notas:    1. Cuando en un día aparecen más de un número separado por comas: el primero siempre es correr, el segundo andar, después correr,…
                2. Cuando se pierden días de entrenamiento se debe retroceder tantos  días como se hayan perdido.
                3. Cuando se llegan a correr 15 minutos ya ha pasado lo peor.
                4. Cuando se llega a correr 30 minutos se puede aspirar a todo. A partir de la semana 11 se añade un día                más por semana, corriendo 30 minutos hasta llegar a 5 días

 

3. RELAJACIÓN. Es el último paso del entrenamiento. Es el más fácil de omitir, pero cuando los corredores prescinden de la fase de relajación , con frecuencia sufren lesiones debido a que no han estirado y relajado sus músculos después de la carrera. El cuadro de ejercicios para después de correr.

Para más información te invitamos a visitar la página del Club de Atletismo Marathon Marchena pinchando aquí.


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